Joe Friel, Szybkość i siła po 50-tce. Jak intensywnie trenować nie przejmując się wiekiem.
Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2016.

Joe Friel jest amerykańskim trenerem triathlonu i autorem licznych publikacji na temat sportów wytrzymałościowych. Książkę „Szybkość i siła po 50-tce” napisał jako 70 latek, a więc w wieku, w którym spadek formy staje się faktem.
Mam 45 lat. Według autora zbliżam się do etapu, kiedy zaczyna być oczywiste, że będzie gorzej. Przede mną jednak ponad dwudziestoletni okres, kiedy nadal mogę osiągać zadowalające rezultaty, a nawet pokonać trzydziestolatka, jeśli tylko zastosuję odpowiednią strategię. Prawdę mówiąc, nie zależy mi na rywalizacji. Moją motywacją jest aktywność i zachowanie sprawności najdłużej jak tylko to będzie możliwe. Chcę zweryfikować własny pogląd na anti-aging, wiedzę i dotychczas stosowane środki z tym, co proponuje osoba bardziej doświadczona.

Dlaczego 50 jest wiekiem granicznym?

Według badań na temat starzenia, w wieku lat 50 obserwujemy szereg zmian w naszym organizmie, prowadzących do spadku możliwości fizycznych. Powiedzmy to wprost − zaczynamy się starzeć. Proces jest oczywiście uzależniony od wielu indywidualnych cech i stylu życia, niemniej jednak nieodwracalnie się rozpoczyna. Niejakim pocieszeniem jest fakt, że większość badań na temat starości dotyczy tzw. „normalnych” ludzi, a więc statystycznych przedstawicieli naszego społeczeństwa − prowadzących kanapowy styl życia. U takich osób oznaki starzenia, takie jak kompresja stawów, demineralizacja kości, czy spadek tempa przemiany materii mogą wystąpić nawet przed 30 i pozostać w ukryciu. Osoby aktywne nie są wolne od powyższych problemów, jednak, według autora, objawami, które powinni szczególnie monitorować są: zmniejszona wydolność tlenowa, spadek maksymalnej liczby uderzeń serca na minutę, mniejsza objętość krwi w organizmie, mniejsza siła, mniej efektywne procesy tlenowe zachodzące w mięśniach, i na tych zagadnieniach koncentruje się w swojej książce. Pierwsze przesłanie brzmi: ćwiczenia fizyczne utrzymują cię w dobrym zdrowiu i powodują, że ciało sportowca seniora jest młodsze niż prowadzącego siedzący tryb życia rówieśnika.



Przesłanie drugie: intensywność

Prawdą jest, że sportowcy seniorzy powinni brać pod uwagę czynniki ryzyka zwiększającego się z wiekiem ale nie znaczy to, że mają zrezygnować z dużych wyzwań i powoli truchtać po parku. Intensywny trening jest niezwykle ważny nie tylko dla wygrywania ale i dla zdrowia. Tymczasem seniorzy często redukują obciążenie treningowe, ulegając naciskom rodziny, czy znajomych, i płacą za to wysoką cenę, jaką jest utrata wydolności. Z dwóch zmiennych treningowych, jakie autor bierze pod uwagę w planowaniu treningu: intensywności i objętości, skłania się ku tej pierwszej, zwłaszcza jeśli twoja konkurencja rozgrywa się w czasie około dwóch godzin. Pamiętajmy, że książka jest poświęcona dyscyplinom wytrzymałościowym, a więc pływaniu, bieganiu i jeździe na rowerze. Anti-aging sportowca uprawiającego jedną z tych dyscyplin lub triathlon, polega głównie na zapobieganiu spodkowi VO2max, a można tego dokonać tylko dzięki wysoce intensywnym interwałom.

Przesłanie trzecie: oporuj!

Pierwszego winowajcę spadku formy − zmniejszającą się wydolność tlenową − już wymieniliśmy. Pozostałe dwie zmiany zachodzące z wiekiem, które razem tworzą wielką trójkę niszczącą twoją formę, to zanikające mięśnie i rosnący poziom tkanki tłuszczowej. Przeciwdziałać im możesz poprzez trening siłowy. W myśl zasady „używaj albo strać” − albo ćwiczysz i budujesz mięśnie albo je tracisz. Joe Friel rekomenduje biegaczom trening siłowy przez cały rok, i pracę z dużymi obciążeniami. Trening siłowy bowiem, nie tylko wzmacnia mięśnie i poprawia wyniki u sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe ale też spowalnia postępujący wraz z wiekiem spadek masy mięśniowej poprzez pobudzanie produkcji hormonów.

Ostatnia część książki poświęcona jest metodom regeneracji, a wiec niezwykle ważnej części składowej planów treningowych. Jeśli intensywnie trenujesz, musisz odpowiednio odpoczywać, a więc zadbać min. o dobry sen i odżywianie. To podstawowe ale nie jedyne elementy dobrej regeneracji. Joe Friel podsuwa także wspomagacze takie jak zanurzanie w zimnej wodzie, czy odzież kompresyjną, a także autorozluźnianie tkanek i mięśni przy pomocy rollerów. Choć brakuje badań naukowych potwierdzających skuteczność niektórych metod, to jeśli twoje odczucia są takie, że coś działa − być może po prostu poprawia ci nastrój - to powinieneś to stosować.

Czy są jakieś zalety bycia sportowcem seniorem? Czy wraz z wiekiem jesteśmy skazani na walkę z rosnącymi przeciwnościami?

Według autora, wskaźnikiem, który ratuje sytuację jest ekonomia rozumiana jako efektywność różnych działań. Dzięki niej, nie będziesz skreślony z listy faworytów nawet jeśli twój pułap tlenowy jest stosunkowo niski. Do owej ekonomii zaliczają się także cechy genetyczne np. wysoki wzrost i długie ramiona, które dają przewagę podczas pływania bez względu na wiek sportowca, ale również używanie lżejszego sprzętu (pamiętaj, że mówimy o długodystansowcach), czy w niektórych przypadkach poprawa techniki. Wprawdzie dla sportowca seniora góry wydają się być coraz wyższe i coraz bardziej strome, jednak zna on najlepszą ze ścieżek prowadzącą na szczyt.

Kto powinien sięgnąć po książkę „Szybkość i siła po 50-tce”?

Przede wszystkim sportowcy seniorzy profesjonaliści i amatorzy w przedziale 50 − 70 lat. Drugą grupą, której bym poleciła tę pozycję są wszystkie osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe. Nieprzejmowanie się wiekiem, wspomniane w tytule, nie jest nawoływaniem do ignorowania metryki, a raczej ignorowania ludzi, którzy − choć nie mają żadnych podstaw ku temu − będą próbowali cię straszyć ubocznymi efektami wysiłku. Z punktu widzenia „kanapowca” to co robisz „na stare lata” jest szalone. Wiesz jednak, że treningi i cele, które sobie stawiasz budują twoją odporność − także na tego typu opinie. Jeśli lubisz to co robisz, to po prostu chcesz to robić jak najdłużej.